Tutto comincia con uno stimolo. Può trattarsi di uno spot in tv, della vista di persone che mangiano, di una canzone o di un aroma. O anche solo un pensiero. La bocca comincia a salivare e la mente inizia ad immaginare il sapore di quell’ottimo gelato in freezer o delle patatine in dispensa. Il craving (il desiderio ardente e quasi irresistibile) per il cibo comincia a farsi sentire e la bilancia è pronta a piangere. Ma rimangono sempre delle strategie per farcela.

Le cause
Sebbene la ricerca sia ancora all’inizio, ogni stimolo che sia stato ripetutamente associato con il mangiare, può attivare il craving. Se, tornati da una festa vi siete spazzolati una decina di panini per consolarvi o se avete usato la cioccolata per dimenticare una brutta giornata, siete a rischio. Più l’abbuffata viene collegata ad una emozione, più il desiderio di mangiare si ripresenterà sotto forma di craving. Ogni segnale associato al cibo, attiva il centro del piacere che comincia a rilasciare dopamina, un neurotrasmettitore implicato nel sistema di ricompensa del cervello e collegato anche ai meccanismi di dipendenza dalle droghe. Come se non bastasse, quando si è sotto craving, il cervello comincia a provocare il rilascio di Ghrelina, l’ormone stimolante l’appetito! così, quando dopo un primo pacco di patatine lo stomaco è pieno e si dovrebbe essere sazi, si ha il desiderio di ricominciare a mangiare.

Quando si è in “fase di abbuffata“, il cervello comincia a rilasciare la dopamina, che fa provare piacere e la Ghrelina che aumenta fa credere di avere ancora spazio e di poter mangiare perché si è davvero affamati, anche se si è appena finito di ingurgitare una intera pizza! comincia il circolo vizioso!


La funzione del Craving e le strategie per superarlo
Perché mai esiste questo meccanismo nel cervello? la verità è che, per i nostri antenati delle caverne, ciò era di fondamentale importanza per la sopravvivenza e la riproduzione, permettendo di accumulare scorte di cibo altamente energetico per i periodi di carestia.
Ovviamente, i nostri antenati non erano stimolati in modo così massivo dalle provocazioni ambientali e non c’erano neanche tutte queste varietà di sapore. Adesso siamo bombardati dai messaggi pubblicitari che solleticano i nostri ricordi d’infanzia e di piacere, inducendoci a mangiare.
Il problema è anche che mangiare una carota fresca non provoca lo stesso rilascio di dopamina di un pacco di patatine al formaggio. E’ un meccanismo complesso e non del tutto chiarito, ma sembra che il rilascio di dopamina sia in relazione alla varietà di sapori, di aromi e di consistenza del cibo masticato. Naturalmente questo fa la felicità delle aziende produttrici di cibo spazzatura!
Un’altra teoria sostiene che il craving cominci addirittura durante il periodo della vita intrauterina. E’ come se una madre cominciasse ad educare il proprio figlio su cosa mangiare, ancora prima che nasca! Se durante la gravidanza la madre ama mangiare cibi fritti e salati, probabilmente il figlio nato dovrà fare i conti con il craving per questo tipo di pietanze. Quando infatti il figlio mangerà per la prima volta patatine o pollo fritto, proverà una immediata sensazione di benessere e sicurezza, come se si trovasse nell’utero materno.
Questa è solamente una teoria, ma ciò che è certo è che il craving è strettamente associato con le emozioni.

Se durante la settimana si ha un estremo desiderio di pizza e patatine, forse in realtà si sente solamente il bisogno di staccare dalla routine e di rilassarsi, magari perché pizza e patatine sono il cibo del weekend.

E’ importante cercare di identificare le emozioni che si nascondono dietro il craving e se si scopre che esso è solamente un modo per fuggire dalla realtà, si può tentare una strategia immaginativa: chiudere gli occhi e pensare ad un luogo rilassante e/o lontano, un’oasi capace di donare benessere anche senza la presenza del cibo.

Non importa se il craving è scaturito da uno stimolo ambientale o da un pensiero emozionale.
C’è una tattica che sembra dare ottimi risultati ed è quella di pensare ai propri obiettivi di salute a breve e lungo termine. In uno studio pubblicato su “Proceedings of the National Academy of Sciences” è stato visto che riflettere su un proprio obiettivo facilita l’attivazione della corteccia prefrontale. Questa rappresenta un sorta di area razionale dell’encefalo e permette di inibire il circuito della ricompensa (quello che provoca il rilascio di dopamina e l’inizio del circolo vizioso). Pensare ad un traguardo prefissato non soltanto permette di resistere al craving ma, a lungo andare, aiuta a resistere alla tentazioni e a non scendere a compromessi con se stessi.

Per utilizzare al meglio la strategia, è utile scrivere una lista dettagliata dei propri obiettivi di salute. Se si sta cercando di perdere peso, è necessario scrivere da quanti kg si parte e quanto si vuole perdere. Essere specifici è fondamentale e offre più dettagli per aiutare a dire di no.
Un’altra abitudine importante è il tenere ogni giorno un diario per appuntare tutti i pasti, soprattutto se si sta tentando di perdere peso. Spesso, quando si è influenzati dal craving, si tende a mangiare il cibo quasi senza masticarlo, dimenticandosi di esso dopo poco.
Sapendo che bisognerà confrontarsi con un diario e rispondere a se stessi di come si è riempito lo stomaco, aiuta ad attivare la corteccia prefrontale e diminuisce il piacere associato al cibo. Con la pratica le abilità si affineranno sempre più e la capacità di resistere diventerà sempre più forte, fino ad interrompere del tutto il desiderio compulsivo di cibo.


Fonte: Health.com
Foto da thebittenword.com, alcuni diritti riservati.

93.33% 4.7
(Visite Tot: 1.605, Oggi: 1 )
0

Commenti